【仕事のプレッシャーを解消！】強い自分になる10の解決方法を知ってイキイキと働こう！

仕事をしていれば、毎日が平穏な日々というわけではありません。突然大きなプロジェクトを任された、責任者不在で代理に指名されたなど「今の自分で大丈夫？」と思い、逃げ出したくなる事はあると思います。プレッシャーに負けて成果もグダグダになってしまうともっと気分も落ちこんでしまいますよね。今回は、仕事でプレッシャーを感じた時の10個の解消法についてご紹介していきます！

人はなぜプレッシャーを感じてしまうの？？
慣れない事をするから

・仕事で何かのプロジェクトに参加する時、今までは先輩のサポート役でいたけれど、今回初めて自分がリーダーになった

このように、今まで自分がした事のないポジションに任命されたとします。誰だってやった事のない仕事をする時には不安を感じるものです。

「先輩は上手く出来てたけど、自分も同じように出来るのかな」「今まで人を引っ張っていった経験のない自分が、こんな重大な役を任されても良いのだろうか」そんな風にあれこれ考えてしまうと、楽しみよりも不安や恐怖などのネガティブな気持ちでいっぱいになってしまいます。

あまりにそれをストレスに感じてしまう人の中には、吐き気や動悸など体が不調になってしまう人もいるほどです。
失敗するのが怖いから

人は失敗を恐れるとプレッシャーを感じます。例えば、小さい子が初めてピアノ発表会やコンクールに出る時は、緊張もせずただ楽しくできる、なんてことありますよね。

それがだんだん経験を踏んでいくと、発表会やコンクールはとても大切なイベントだという事を自覚してくるようになり、「失敗したらどうしよう」と失敗を恐れてプレッシャーを感じるようになってきます。

脳にプレッシャーを与えすぎると、前頭葉前部が正常に機能しなくなり思考回路もにぶくなるそうです。普段なら何の問題もなく出来る事も、失敗を恐れる気持ちがいっぱいになると「いつもは出来ているのに何でこんな事でミスするの！？」とう事が起こりうるのです。

「ここで失敗はできない」というある程度の緊張感は必要とは言われますが、あまりに失敗を恐れすぎると人間の化学的構造上、十分な力を発揮できないようになっているようです。
ページTOPへ
仕事のプレッシャーを解消する10の方法
１．イメージトレーニング

・サッカー選手やラグビー選手が、ゴールを決める前にボールのラインをイメージしてキックする

こういうシーンはよく見ますよね。何も考えずにボールをキックしてしまうと、ゴールは狙えないからです。

仕事も一緒で、取り掛かる前にイメージトレーニングをする事は大切です。「こういう時、こういう事態が起こったらどうするか？」などそれぞれのシチュエーションを想像してその時の対処法を考えておくと、実際にそれが起こった時のストレスが軽減されるでしょう。

しっかりイメージトレーニングをして挑んで成功した時は、自分に自信も持てるようになってステップアップにつながるはずです！
２．考えすぎない

・明日は大事な会議がある。自分がスピーチする時に上司に質問されて上手く答えられなかったらどうしよう！

そんな風にあれこれ考えてしまってはいませんか？？確かに大事な会議で話すのはすごいプレッシャーに感じますよね。だけど、その日に備えて今までしっかり準備もしてきたはずです。頑張ってきた自分を信じて、後は会議に挑むだけです！

会議が始まる前から「失敗したらどうしよう？」と考えすぎてしまって本領を発揮できず実力を認めてもらえないなんて、勿体ないです。ネガティブな事はあまり考えすぎず、成功している自分をイメージするようにしてみましょう！

３．客観的になる

・不安な事がある時、友達に話をしたらなんだかスッキリした

そんな事はありませんか？？仕事、人間関係、恋愛の悩み・・・一人で考えているとどんどんマイナス思考になってしまう事も、他の誰かに話してみると「そういう考え方もあるんだ！」と目が覚める事があります。

人はもの事を主観的に見てしまうと、冷静な判断が出来なくなる事がよくあります。不安や恐怖心がある時こそ客観的になるように心がけましょう。もちろん、周りの誰かと話をして客観的に見てもらう事も出来ますが、毎回それが出来るとは限りません。

他の人からのアドバイスだけに頼るのではなく、自分自身でも”客観的に見られるもう一人の自分”を作るようにすると良いでしょう。この、もう一人の自分の事を”メタ認知”と言って、この能力を身に付けられるとプレッシャーにも強い自分を作り出す事が出来るそうです。
４．何が不安かを考える

・あれこれ考えすぎて、色んな事が不安。いったい根本的に何が不安だったのかすら分からない！！

こんな風に、一つの小さな不安がどんどん大きくなっていませんか？？出来ていない事に気付くと、「じゃあ、あれも出来ていない！これもしなきゃ！」と自分にどんどん不安要素を植え付けていってしまうと、頭が不安でいっぱいになって思考回路がストップしてしまいます。

今感じている不安要素の中で、何が一番最優先で解決していかなければいけないかを考えるようにしましょう。あまりに多すぎて、何から手をつけて良いのかが分からないのであれば、ノートに書き出してみる、他の誰かに話を聞いてもらうなどして気持ちに整理をつけるなど冷静になれる工夫をしてみましょう。

そうすれば、莫大な不安要素のいくつかは「これを解決したら、これも大丈夫」とか「なんだ、これは全く心配する必要のない事だった」と気付く事も出来るのではないでしょうか？？
５．プランBも作っておく

・上司にプロジェクトの内容を自信をもって提案！でも「じゃあ、もしこういう問題が起こった時はどう対処するの？？」と聞かれて何も言えなかった。

自分は仕事でプレッシャーを感じやすいタイプなのを自覚していて、イメージトレーニングもしっかりしてきたのに、一つのパターンしか考えていなかった時に起こりやすい事です。

一つの方法しか考えていなかったら、そこを突っ込まれた時にどうすれば良いかとっさに出てはきません。出てきたとしても、その場しのぎの答えになってしまって後々大変な目に合う事も考えられます。

このように、自分が思ったとおりにいかない事の方が世の中多いかもしれません。そんな時に「万が一プランAが上手くいかなかったらプランBに変更しよう」と選択の幅を増やしておけば、気持ちにも余裕が出来ます。いくつかの状況を想定して、質問をされた時には明確に答えられると職場での信頼度も上がるでしょう！
６．完璧を求めすぎない

・少しのミスもしたくない
・完璧に仕事をして周りに評価されたい

と自分にプレッシャーを与えすぎていませんか？？完璧を求めていると、何をするにも慎重になりすぎてしまいます。理想を描きすぎると、やってみる前からあれこれ考えてしまって良い結果も出せない事の方が多いでしょう。「やってみないと分からない！」くらいの勢いを持つ事も大切です。

完璧主義の人は、例え周りからは「出来てたよ！」と言われても、「いや、あの部分がきちんと出来なかったからダメだ」と自己評価が低すぎる面があります。自分にプレッシャーを与えすぎると、体がリラックスできずに結局良い結果が出ない事もあるので「やるだけやってみて、そこで失敗した事は次回の課題にしよう！」という心持ちでいるようにしましょう。
７．終わった事を気にしすぎない

・何とか仕事を提出はしたけど、あれでよかったのかな・・・？

終わった後に、評価が出されるまでの間は気持ちがヤキモキしてしまいますよね。だけど、終わってしまった事をずーっと考えていても仕方がありません！あまりに気にしすぎて他の事が手につかなくなってしまうかもしれませんよ！終わった事ばかりに目を向けるのではなく、次の仕事に取り掛かるようにしましょう。

もし、仕事をした後に気付いた点があったとしたら「次回はこうしよう！」と次に活かすようにすれば、きっと次には前回よりも良い成果を出せるようになっているはずです！
８．自信を持つ

・このプロジェクトの為に、今まで自分はこんなに頑張ってきた。もうこれ以上出来る事はない！！

もしそれくらい頑張ってきたのであれば、後は本番で力を発揮するだけです！！自分を信じて挑みましょう。自信があるかないかは、他の人から見てもすぐに分かります。自信がない時はついつい「たぶん」とか「〜だと思います」など消極的な発言が多くなってしまいがちになると思います。

職場では、こういった消極的な発言をすると評価されにくくなるので、自分がしてきた事を伝える時には「自分はこういう事をしてきました！」と自信を持って言えるようにしてみましょう！
９．姿勢をよくする

姿勢が悪いと呼吸が浅くなってしまって、パニックになりやすいそうです。私たちの体は正直で、十分な空気を取り込めないと、脳の活動も鈍くなってしまうんですね。もし、普段ねこ背などで姿勢が悪いと自覚があるのであれば、姿勢を良くするように心がけましょう！

立つときには、足のかかとより少し前あたりに重心を置くイメージで立つと、大腿骨が安定して背筋も自然と伸ばせるようになるそうですよ！顔も、下を向くのではなく少し遠くを見る感じで顔を上げるようにしましょう。姿勢を変えるだけでも、なんとなく気分が明るくなるのが分かるはずです♪
１０．吐き気や動悸を悪いものと思わない

・仕事のプレッシャーが強すぎて、吐き気や動悸がする

このように体に症状が出てくると焦りますよね・・・。でも、体の不調を「自分は正しい道を進んでいる証拠」と考える方法もあるそうです。なんだかちょっと難しいのでもう少し詳しく説明します！

心理学者のミルトン・エリクソンさんによれば「人間は最悪な気分を自覚できると、それが突然解決法を示す」そうです。ムカムカする気分をネガティブなものとして考えるのではなくて「自分は仕事に対して真面目に取り組んでいるから、こういう気分になっているんだ。自分は何も間違った事をしてない！」とプラス思考になって自分を励ますのです。

プレッシャーを感じすぎて吐き気や動悸がしてしまった時には、最悪な気分になるかもしれませんが「大丈夫！」と自分自信をなだめてみましょう。
ページTOPへ
プレッシャーで”うつ病”にならない為に出来る事
今の自分の状態を受け入れる

・仕事のプレッシャーに耐えられない
・毎日「辞めたい」とばかり考えてしまう

頭の中がそんな事でいっぱいになってしまうと、最終的にうつ病を発症してしまう可能性があります。うつになりやすい人の特徴として、自分を責める傾向があります。

「今、こんな風に自信がなくなっている自分は情けない」、「早く回復しないと周りの人に迷惑をかけてしまう」、そうやって、今の自分の精神状態を否定して早く元の状態に戻ろうとすればするほど、状況は悪化するばかりです。

こういう時に効果的な方法として”マインドフルネス”というものがあります。これは、”自分の心の状態に気付いて、それを否定せずに受け入れる”という事です。

軽く目を閉じてリラックスした状態で自分の体の状態を観察します。「今、自分はイライラしているな」と思った時も、ただそれを感じるだけで何かしようとしないこと。それを繰り返ししていると、だんだんと心が穏やかになっていくそうです。

パニック障害やうつ病の方へ~マインドフルネス瞑想~
ページTOPへ
プレッシャーを乗り越えた後に大切な事
頑張った自分にご褒美をあげる

・プレッシャーに押し潰されそうな気持ちを乗り越えて頑張った！！

そんな時には、思う存分自分にご褒美をあげましょう！ご褒美は人それぞれ違うと思います。好きなものを買う、お酒を飲む、デザートを思う存分食べる、友達と会う、恋人にお祝いしてもらう…。

頑張った自分へのご褒美をあげると、次へのモチベーションに繋がります。何もないのでは、「今回はなんとかやり遂げたけど、もう次はしたくないな」とネガティブな気持ちしか沸いてこないでしょう。

「自分の頑張りが足りなかったからご褒美なんてない」とストイックになりすぎずに、頑張った自分を甘やかす時間もちゃんと作りましょう！
ページTOPへ
まとめ

仕事をしていてプレッシャーを感じる事は、誰だって多かれ少なかれあります。「この人はいつも失敗をしない」と思われている人だって、最初はプレッシャーに負けてしまった事もあったでしょう。

でも、経験していくうちに「イメージトレーニングは徹底的にしよう」、「プランBも作っておこう」、「あまり考えすぎないようにしよう」、など自分が落ち着けるルールを作ってきて今の姿があるはずです。

今はまだプレッシャーに弱くて耐えられない事の方が多いかもしれません。でも、自分を信じて諦めずに、そして出来る限りの事はして自分がしてきた事に誇りを持ちましょう。

仕事のプレッシャーに負けない強い自分になりたいという気持ちがあれば、誰にだって変われるチャンスはあるのです！！